Pour poursuivre sur le thème des postures dites d'Extension (c'est à dire quand la colonne vertébrale se creuse en forme d'arc), voici quelques autres postures à travailler sur le même principe : CONTRÔLER LA REGION DU PUBIS. S'ajoute à cela le fait de Ne JAMAIS SE TASSER : c'est un principe valable dans toutes les familles de postures et l'intérêt de leur pratique. 

Voici Le DEMI ARC en élévation sur un genou.

Flash sur cette posture accessible à tous, qui a pour particularité d'ajouter au principe de l'extension celui de l'équilibre.

Voici quelques détails pour la pratiquer chez vous.

CARACTERISTIQUES DE LA POSTURE

En appui sur une main et sur le genou opposé, le dos est arqué, la main libre tenant le pied opposé et levé. L’équilibre se fait sur deux points d’appuis en diagonale, un genou et la main opposée. Le bras levé qui tient la jambe forme une autre diagonale en élévation.

PRISE DE LA POSTURE

La posture se prend à partir de la position quadrupédique : une main saisit le pied opposé par l’arrière du corps. Sur une inspiration, l’ensemble bras-jambe opposée  s’élève de façon à former un arc avec le buste et  une contre-courbe en élévation et en diagonale au dessus du buste.  La main et le pied levés exercent une poussée contraire entre eux pour mener vers l’élévation du demi-arc formé par le buste, le bras et la jambe opposée.

SORTIE DE LA POSTURE

Lâcher délicatement le pied levé en accompagnant le mouvement de retour du genou sur le sol de façon à ce que le buste revienne parallèle au sol, et reposer la main pour se retrouver à nouveau en quatre pattes dos plat.

RESPIRATION

Cette posture en équilibre sur une seule main et son genou opposé nécessite de réguler la respiration. En pédagogie du Yoga de l’Energie, la proposition sera d’allonger le rythme de la respiration. Le pratiquant s’efforcera  à prendre appui sur des expirations profondes pour l’ancrage de la posture et pour permettre de maintenir la position rétroverser du bassin, ceci pour contrôler la cambrure du dos.  L’expiration permettra également dans la posture de pousser le pied toujours plus haut et vers l’arrière, sans tirer trop sur le bras.

L’inspiration qui suivra n’en sera que plus ample. La poitrine s’ouvre, la face avant s’étire.

Des temps de suspension de souffle poumons vides favoriseront la détente dans la posture.

DIFFICULTES rencontrées dans la posture

Il y a là plusieurs niveaux de difficultés :

• celles provenant de la position en équilibre (préparer le maintien de la position du bassin face au sol sans vriller avec le demi-arc à plat ventre) ;
• celles provenant de l’extension en elle-même (protéger la région lombaire en contrôlant la position du bassin qui doit rester sur un plan parallèle au sol, trouver le niveau d’élévation juste du pied et de la main en contact ; position de la tête et notamment contrôle de la nuque en extension : préparation possible avec l’exercice du chien-chat),
• celles induites par la position du bras qui tient le pied en élévation (préparer les épaules d’abord en tonicité avec une posture d’appui sur les mains telle que le guetteur avant, puis avec la table à quatre pied pour générer un ressenti de l’espace entre les omoplates et l’ouverture de la région sous-claviculaire ; ces postures faciliteront l’appui sur les poignets).

PLACE DANS UNE SEANCE

Plus accessible à la majorité que l’Arc complet ou le Roi de la Danse, cette posture nécessite de se repousser du sol pour maintenir l’équilibre : elle viendra après des postures d’appuis sur les mains n’entrainant pas une exigence d’équilibre trop ardu : proposons le guetteur (les variantes de tripâdâsana) en s’habituant progressivement à « perdre » un appui supplémentaire en levant un bras, une jambe dans le prolongement du dos, puis éventuellement les deux en même temps dans un travail en diagonal.

Il est intéressant de préparer l’extension de la colonne vertébrale avec un cobra et/ou une sauterelle. On pensera également au psoas avec une posture en fente (pigeon ou guerrier).

A noter qu’elle peut également servir de préparation aux postures plus complexes que sont l’Arc et Natarajâsana,  ou le Pigeon Royal, voire le Scorpion et la Roue.

En compensation, nous proposons un étirement : revenir assis talon front sur le sol et pousser les bras très loin vers l’avant pour étirer tout le dos. Suivi d’un enroulement, avec ou sans les poings fermés sur le ventre. Une rotation douce à plat dos pour soulager les tensions lombaires.

CONTRE –INDICATIONS

Poignets fragilisés ou opérés (canal carpien), hernies discales niveau lombaire ou cervical, genoux fragiles ou opérés, épaules douloureuses.

EFFETS DE LA POSTURE

Un effet lié à l’extension de la colonne vertébrale qui amène une grande ouverture de la poitrine, permettant d’améliorer la respiration, une stabilisation du mental par la quête de l’équilibre. Il s’agit d’une posture qui allie stabilisation et tonification.

Je vous souhaite une bonne pratique.