• Dans la continuité de notre  article sur une pratique de yoga du Matin, voici des idées pour une pratique du Soir.

     

    La fin de la journée nous voit souvent fatigué du poids de la journée et dans tous les cas, pour favoriser un bon repos la nuit, il est préférable de ne pas trop aller vers des postures très stimulantes comme les postures d'Extension dont il a été question dans des articles précédents. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas en pratiquer le soir mais attendez vous à être revivifiés et pas forcément prêt pour dormir! Aussi allons nous privilégier une posture de Flexion Avant ( ci-dessous UTANASANA), éventuellement une Rotation (ci-dessous le Triangle Trikonasana). Attention aux contre-indications pour ces postures : dos fragiles s'abstenir ou à ne pratiquer que couché (ci-dessous une rotation douce couchée, pieds au sol.) Le yoga a cette particularité de travailler tout le corps et il existe une gamme infinie de postures qui conviennent à chacun.

     

    Proposons un travail préparatoire allongé qui permettra au souffle de se calmer, au corps de se poser et au mental de se stabiliser en douceur. Privilégions l'Expir pour calmer le jeu. Quelques idées ci-dessous :

    Pratique du SOIR       Pratique du SOIR

     

     

    Pratique du SOIR

    On pourra alors aller vers des postures telles que la demi-barque avant de quitter la position au sol.

     

    Pratique du SOIR

    Pour ensuite, pratiquer l'une ou l'autre flexion latérale assis.

    Pratique du SOIR     Pratique du SOIR      Pratique du SOIR

     

     

    Peut-être aussi un enchaînement pour assouplir le dos (dos rond/dos creux)  : 

    Pratique du SOIR     Pratique du SOIR

        

     

    Un travail debout peut être la suite. Une FLEXION AVANT : UTANASANA

     

    Pratique du SOIR 

    Pensez à vous fléchir au niveau des hanches, en pliant les genoux si besoins est. L'important n'est pas d'atteindre ses pieds si c'est au prix d'un dos rond et d'une traction douloureuse sur les lombaires. N'oubliez pas que le yoga est un chemin.

     

     

    S'il n'y a pas de contre-indications aux rotations, proposons un Triangle ci-dessous Trikonasana. Il n'est pas forcément nécessaire de poser la main au sol : elle peut se situer sur la cuisse et penser à plier les genoux pour protéger les lombaires.

    Pratique du SOIR

    Variante  de rotation douce au sol :

     

    Pratique du SOIR

    Revenons au sol avec une posture d'Inversion douce : la Table à 2 pieds.

    Pratique du SOIR        Pratique du SOIR

    Enrouler le bas du dos avant de décoller les fessiers sur l'Inspiration. Dérouler le dos du haut vers le bas lentement à l'Expiration. 

    Terminer par une Assise en se fixant sur le souffle ou avec Shavasana dont je raconte régulièrement l'histoire à mes élèves car, oui, c'est une POSTURE ! c'est la posture où l'on fait semblant d'être ...mort!!!! C'est aussi celle où l'on risque le plus de....... s'endormir!

     

    Bonne Nuit!

     

     

     

     


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  • Vous êtes plusieurs à nous demander des exemples de pratique pour les vacances et notamment avec cette idée d'une Pratique pour le Matin et une autre pour le Soir. 

    Dans l'absolu, il est préférable de pratiquer ce que l'on a retenu dans les cours de semaines et qui nous "parle". L'idée de distinguer une pratique pour le matin et pour le soir peut être intéressante. Ne pas oublier de préparer le corps dans tous les cas. Ici quelques idées sans généraliser cette pratique.

     

    Le MATIN, on aura besoin de commencer en douceur pour éveiller le corps souvent moins souple à ce moment là. La longue immobilité (relative!) de la nuit demande à être doucement évacuée par des étirements dans l'axe, qui peuvent se faire assis ou debout (on ne va quand même pas se recoucher tout de suite, puisqu'on vient de se lever, n'est-ce pas ?). Quelques étirements vers le haut, des flexions latérales sans chercher une grande amplitude et terminer avec une purifiante en expirant vigoureusement par la bouche en se fléchissant (plier les genoux) vers l'avant en même temps.

                              Pratique pour le matin     Pratique pour le matin    Pratique pour le matin

     

     

     Poursuivre avec un assouplissement de la colonne en Chien/Chat sans creuser trop, sans forcer. Varier en mettant un peu plus de poids sur l'avant à l'Inspir, à l'arrière sur l'Expir peut être bénéfique. Utile aussi le matin, marcher à quatre pattes! 

    Pratique pour le matin      Pratique pour le matin

     

    Ensuite on pourra aller vers une première posture à choisir dans la gamme des Postures d'APPUIS sur les mains pour tonifier le haut du corps et stimuler la région abdominale : le Guetteur Avant par exemple, pour aller éventuellement vers la Montagne s'il n'y a pas d'hypertension ou de problèmes oculaires.

     

     

    Pratique pour le matin                   Pratique pour le matin

     

          

    De là, penser à passer en Guerrier pour travailler le psoas. Y adjoindre un travail d'ouverture de la poitrine en changeant la position des bras. Pratique pour le matin     Pratique pour le matin

     

     

    Sans jamais oublier de travailler la respiration et le matin, privilégier la phase d'Inspir stimulante.

    Cette étape peut vous mener vers l’enchaînement de la Salutation au Soleil très intéressant le matin. (voir autre article dans la même rubrique)

    Si l'on veut poursuivre, passer à une posture d'équilibre qui fera intervenir la concentration et l'attention pour bien s'ancrer dans sa journée. Ou simplement l'Arbre, en équilibre sur les pointes de pieds, ou plus complexe, l'Arbrisseau, en équilibre sur une jambe. A pratiquer des 2 côtés.

    Éventuellement y placer une circulation dans bras et jambes sur le modèle suivant :

    Monter des pieds à l'Inspir jusqu'à l'espace sous les clavicules, Expirer en montant dans les bras, Ré-Inspirer en descendant des mains vers l'espace des omoplates, Expirer en descendant dans les jambes vers les pieds.

     

    Terminer par une Assise avec ou sans coussin selon l'état de vos genoux et de votre dos, en fixant votre attention sur le mouvement de la respiration.

    Pratique pour le matin

    Voilà une journée qui commence bien!

    Bonne pratique.


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  • Pour poursuivre sur le thème des postures dites d'Extension (c'est à dire quand la colonne vertébrale se creuse en forme d'arc), voici quelques autres postures à travailler sur le même principe : CONTRÔLER LA REGION DU PUBIS. S'ajoute à cela le fait de Ne JAMAIS SE TASSER : c'est un principe valable dans toutes les familles de postures et l'intérêt de leur pratique. 

    Voici Le DEMI ARC en élévation sur un genou.

    D'autres postures d'Extension

    Flash sur cette posture accessible à tous, qui a pour particularité d'ajouter au principe de l'extension celui de l'équilibre.

     

    Voici quelques détails pour la pratiquer chez vous.

     

    CARACTERISTIQUES DE LA POSTURE

    En appui sur une main et sur le genou opposé, le dos est arqué, la main libre tenant le pied opposé et levé. L’équilibre se fait sur deux points d’appuis en diagonale, un genou et la main opposée. Le bras levé qui tient la jambe forme une autre diagonale en élévation.

    PRISE DE LA POSTURE

    La posture se prend à partir de la position quadrupédique : une main saisit le pied opposé par l’arrière du corps. Sur une inspiration, l’ensemble bras-jambe opposée  s’élève de façon à former un arc avec le buste et  une contre-courbe en élévation et en diagonale au dessus du buste.  La main et le pied levés exercent une poussée contraire entre eux pour mener vers l’élévation du demi-arc formé par le buste, le bras et la jambe opposée.

    SORTIE DE LA POSTURE

    Lâcher délicatement le pied levé en accompagnant le mouvement de retour du genou sur le sol de façon à ce que le buste revienne parallèle au sol, et reposer la main pour se retrouver à nouveau en quatre pattes dos plat.

    RESPIRATION

    Cette posture en équilibre sur une seule main et son genou opposé nécessite de réguler la respiration. En pédagogie du Yoga de l’Energie, la proposition sera d’allonger le rythme de la respiration. Le pratiquant s’efforcera  à prendre appui sur des expirations profondes pour l’ancrage de la posture et pour permettre de maintenir la position rétroverser du bassin, ceci pour contrôler la cambrure du dos.  L’expiration permettra également dans la posture de pousser le pied toujours plus haut et vers l’arrière, sans tirer trop sur le bras.

    L’inspiration qui suivra n’en sera que plus ample. La poitrine s’ouvre, la face avant s’étire.

    Des temps de suspension de souffle poumons vides favoriseront la détente dans la posture.

    DIFFICULTES rencontrées dans la posture

    Il y a là plusieurs niveaux de difficultés :

    • celles provenant de la position en équilibre (préparer le maintien de la position du bassin face au sol sans vriller avec le demi-arc à plat ventre) ;
    • celles provenant de l’extension en elle-même (protéger la région lombaire en contrôlant la position du bassin qui doit rester sur un plan parallèle au sol, trouver le niveau d’élévation juste du pied et de la main en contact ; position de la tête et notamment contrôle de la nuque en extension : préparation possible avec l’exercice du chien-chat),
    • celles induites par la position du bras qui tient le pied en élévation (préparer les épaules d’abord en tonicité avec une posture d’appui sur les mains telle que le guetteur avant, puis avec la table à quatre pied pour générer un ressenti de l’espace entre les omoplates et l’ouverture de la région sous-claviculaire ; ces postures faciliteront l’appui sur les poignets).

    PLACE DANS UNE SEANCE

    Plus accessible à la majorité que l’Arc complet ou le Roi de la Danse, cette posture nécessite de se repousser du sol pour maintenir l’équilibre : elle viendra après des postures d’appuis sur les mains n’entrainant pas une exigence d’équilibre trop ardu : proposons le guetteur (les variantes de tripâdâsana) en s’habituant progressivement à « perdre » un appui supplémentaire en levant un bras, une jambe dans le prolongement du dos, puis éventuellement les deux en même temps dans un travail en diagonal.

    Il est intéressant de préparer l’extension de la colonne vertébrale avec un cobra et/ou une sauterelle. On pensera également au psoas avec une posture en fente (pigeon ou guerrier).

    A noter qu’elle peut également servir de préparation aux postures plus complexes que sont l’Arc et Natarajâsana,  ou le Pigeon Royal, voire le Scorpion et la Roue.

    En compensation, nous proposons un étirement : revenir assis talon front sur le sol et pousser les bras très loin vers l’avant pour étirer tout le dos. Suivi d’un enroulement, avec ou sans les poings fermés sur le ventre. Une rotation douce à plat dos pour soulager les tensions lombaires.

    CONTRE –INDICATIONS

    Poignets fragilisés ou opérés (canal carpien), hernies discales niveau lombaire ou cervical, genoux fragiles ou opérés, épaules douloureuses.

    EFFETS DE LA POSTURE

     

    Un effet lié à l’extension de la colonne vertébrale qui amène une grande ouverture de la poitrine, permettant d’améliorer la respiration, une stabilisation du mental par la quête de l’équilibre. Il s’agit d’une posture qui allie stabilisation et tonification.

     

    Je vous souhaite une bonne pratique.


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  • Phrases à méditer de  ............

    Jean PELISSIER :

    La pratique assidue de certains exercices comme les Qi

    Gong, le Tai Chi, le Yoga, la méditation et bien d’autres règles d’hygiène

    de vie nous permet de creuser en quelque sorte un puits,

    une fenêtre dans la couche du conscient vers le subconscient

    le plus profond et celui-ci va pouvoir alors s’exprimer.

    Or, à l’instar de notre conscient qui est tonitruant, très

    expansif, la « voix de l’âme » est toute douce, toute fluette et

    éthérée et on va enfin pouvoir l’écouter.....

     

    Comme le but principal des Qi Gong et autres pratiques (comme le YOGA)

    est de créer le vide en soi, nos dons peuvent remonter à la

    surface de notre conscient et ainsi pouvoir s’exprimer.

    Je vous invite donc à mettre en place toutes ces pratiques

    pour enfin écouter la voix céleste qui se trouve à l’intérieur

     

    de vous, à l’intérieur de votre âme.

     

     

    La Méditation

     


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  • Approche de la posture du PigeonApproche de la posture du PigeonApproche de la posture du PigeonAujourd'hui voici quelques suggestions pour améliorer les postures de la famille des Extensions dont vous avez déjà pu faire l'expérience au travers d'un article précédent, en passant par un travail qui étirera le psoas : la posture du Pigeon.

    Cette posture fait partie de la famille des Fentes de par la position des jambes. Elle étire la musculature profonde du bassin et notamment le psoas. Elle fait également partie de la famille des Extensions dans la mesure où l'on aura amené la posture jusqu'à une certaine ouverture de la poitrine.

    Rappelons au passage que le yoga vu du dehors peut donner l'impression de postures acrobatiques mais le but n'est pas là dans notre pédagogie. Chacun et chacune pratiquera cette posture à sa mesure car la région lombaire y est fortement sollicitée et il convient de progresser à petits pas.

     

    Progression suggérée :

    A partir de la posture à 4 pattes, mettre doucement en mouvement le bassin en pratiquant dos rond/dos creux.

    Alterner ensuite dos creux et une préparation à la position de la jambe arrière dans le Pigeon : en laissant glisser une jambe derrière soi jusqu'à venir s'asseoir en équilibre sur le talon opposé, front vers le sol, bras tendus à l'avant

    Eventuellement rester dans cette posture et pratiquer une promenade du regard intèrieur sur le côté étiré : commencer par la main, sur l'Inspir, descendre le regard intèrieur dans le volume de la main, du bras vers l'épaule, sur l'Expir descendre dans le volume de la jambe du même côté jusqu'au pied. Poumon vide, revenir avec la conscience dans la main et reprendre sur plusieurs respirations, ce qui aura l'avantage d'amener de la détente dans la posture et permettra peut-être d'ouvrir mieux encore l'aine du côté de la jambe tendue.

    Pour aller vers le Pigeon dans sa forme simplifiée, ramener les mains de part et d'autre du genou plié et redresser le buste en appui sur les mains, sans décoller le bassin du talon opposé.

    Plus nous redresserons le buste, plus nous irons vers une ouverture de la poitrine qui peut aller jusqu'à poser la tête sur la plante du pied arrière replié (forme aboutie du pigeon dit "royal"). Il peut y avoir plusieurs positions de bras comme ci-dessous, bras levées etc.... 

     

    Au plan énergétique, que recherchons nous avec cette posture ? l'ouverture de l'espace poitrine avec l'amplification de la respiration thoracique et l'éveil de l'espace du Coeur.

    A pratiquer avec douceur ............. qui rime avec ........ coeur....Approche de la posture du Pigeon


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