• "La Méditation, c'est tenter de supprimer nos conditionnements."

    Andrée MAMAN

    Méditer, encore.......


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  • Puisque nous sommes en Avril, abordons la posture du POISSON.

    Posture du POISSON

    De la famille des Extensions dont nous vous avons déjà plusieurs fois entretenus sur ce blog (voir articles précédents), la posture du POISSON peut se faire selon plusieurs degrés de complexité. Le propos est toujours d'aller chercher à ouvrir la face avant du corps et particulièrement l'espace du plexus solaire et de la poitrine.

    Quelques réflexions préalables : si vous y regarder de plus près, tout notre corps est tourné vers l'avant. Tout est fait pour que nos membres, notre attention se tournent vers l'avant. Sur la partie avant du corps se trouvent nombreux récepteurs sensitifs, tels que les yeux, le nez. Nous ne pouvons pas vraiment tourner la tête plus loin que vers les côtés et même lorsque nous voulons voir derrière nous, il nous faut nous contorsionner (ou tout simplement nous retourner!). Nos bras sont plutôt faits pour travailler vers l'avant (en haut et en bas aussi, mais quand même un peu devant.... )Il n'est guère aisé de marcher à reculons même si on y arrive!

    Une des conséquences, c'est que nous avons tendance à nous pencher vers l'avant avec le temps et avec l'âge. Et un muscle qui n'est pas étiré, raccourcit.

    Voilà bien l'intérêt des postures d'Extension : nous redresser et freiner cette tendance à partir trop et uniquement vers l'avant. Nous en retirons une sensation d'ouverture au monde. Roger CLERC écrit que "la face avant du corps est réceptive, la face arrière intuitive." Symboliquement, l'avant nous ouvre aux autres, à la relation horizontale avec le monde, l'arrière étant en lien avec ce que nous ne voyons pas et qui nous dépasse, plutôt dans une relation verticale.  Cette symbolique de l'espace est à l'origine des remarques qu'il a pu faire sur le Corps du Mental. 

     

    Pour pratiquer le POISSON je vous propose aujourd'hui 3 versions :

    C'est une posture où l'on est couché sur le dos au départ.

    Version "douce" avec un coussin : il convient de placer le coussin au niveau de la région lombaire pour favoriser un creux. Le coccyx est posé au sol, les épaules aussi, ce qui ne comporte pas de difficulté excessive et permet néanmoins d'étirer une partie de la face avant du corps. Si vous placez les bras derrière la tête, en rabattant une main sur le coude opposé, vous permettez à la partie haute de la cage thoracique de s'ouvrir aussi. 

    Posture du POISSON

     

     

    Le petit poisson en ouverture de hanche :

    Vous êtes couchés sur le dos, les plantes de pieds l'une contre l'autre, les genoux en ouverture, les coudes tout contre la taille, les avant-bras verticaux, qui encadrent le buste. les mains se regardent et sont écartées de la largeur du buste tout d'abord. Elles viendront progressivement s'écarter l'une de l'autre mais en surveillant les coudes, qui auront tendance à s'éloigner du buste, ne permettant pas alors le dégagement de la région lombaire. Au fur et à mesure des respirations, laissez descendre le dos des mains vers le sol sur les côtés. Sur les expirations ramener les coudes tout contre vous, voire même sous le buste qui va progressivement décoller du sol au niveau lombaire, créant l'effet d'extension du buste.

     

    Posture du POISSON

     

    le POISSON version "aboutie" :

    2 possibilités pour les jambes : soit tendues, soit en ouverture de hanche comme pour le précédent.( Si vous prenez aisément le lotus vous pouvez aussi la prendre ainsi, elle est alors très agréable quand on tient ses orteils avec les mains, non ce n'est pas une blague...)

    Avec prise de la posture à partir de la position assise : on viendra glisser les paumes de mains sous les fessiers, paumes contre soi et on posera les avant-bras et les coudes au sol, en cherchant à les rapprocher le plus possible sous le buste. En tirant avec les mains les ischions vers l'arrière, placer le bas ventre en position étirée, puis laisser doucement s'ouvrir l'espace du plexus solaire s'étirer, puis la tête descendre en direction du sol pour éventuellement poser le sommet du crâne au sol (ou sur un coussin au départ).

    Posture du POISSON                 Posture du POISSON

     

    Posture du POISSON

     

     

     

    Avec prise de la posture à partir de la position couchée : même position des mains, coudes écartés sur le sol. Là aussi, il s'agira d'effectuer une traction avec les mains pour positionner le bassin tout d'abord, puis se redresser progressivement en prenant de plus en plus appuis sur les coudes qui viendront progresser pour se placer sous le buste. On peut dans cetet version mieux contrôler la position de la tête qui n'a pas besoin d'être totalement renversée vers l'arrière.

     

    Posture du POISSON

    LA RESPIRATION dans cette posture :

    Elle favorise l'INSPIRATION

    Quelle que soit la version du poisson prise, je vous propose cette progression : En venant prendre conscience progressivement des 3 zones de la respiration (pour mémoire : la première zone va du nombril vers le pubis ; la deuxième du nombril vers les basses côtés c'est l'espace du diaphragme et du plexus solaire ; la troisième va des basses côtes jusque sous les clavicules.). Favoriser la détente de chacune de ces zones.

     L'allongement de l'Inspiration sera probablement au rendez-vous!

     

    Pour en sortir, surtout dans la version dite "aboutie", il convient de d'abord ramener le menton vers le creux de la gorge puis de se laisser glisser sur le sol.

     

    Bonne pratique.


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  • Aujourd'hui je vous propose quelques exercices pour améliorer l'ouverture de hanche et ainsi venir étirer l’intérieur des cuisses. Encore une zone du corps qui se raccourcit parce que trop assis. De plus, lorsque les adducteurs sont trop courts, c'est le bassin tout entier qui souffre.

    Pour mes élèves, dans la continuité du cours de semaine, vous allez retrouver cette préparation au sol :

    d'abord avec un travail de jambes DANS L'AXE :

    Ouverture de hanche

     

    A compléter par : Ouverture de hanche

    même mouvement du genou mais avec l'autre jambe tendue

     

     

    On pourra ensuite aller vers cette étape qui combine l'étirement de l'arrière d'une jambe et la flexion de l'autre. Dans le mouvement et en suivant sa respiration naturelle (un mouvement sur un temps de la respiration) 

     

    Ouverture de hanche

    Après avoir verticalisé le tibia de la jambe pliée, nous l'attrapons avec la main du même côté en prenant le pied par le bord externe. Si le pied vous semble "trop loin"! tenez la cheville.

    Maintenir la flexion poussée en attirant le genou vers le sol sous le pli du bras, comme si on voulait faire passer la cuisse contre le flanc vers le sol.

    Mettre l'autre côté en mouvement : sur l'Expiration amener le bras et la jambe dans la verticale, sur l'Inspiration retour au sol, bras étiré derrière la tête et jambe tendue sur le sol.

     

    puis en OUVERTURE :

    Ouverture de hanche

    Sur un temps de la respiration, ouvrir le genou gauche vers le sol à gauche. Ne pas vouloir poser le genou au sol absolument. Jouer plutôt avec différentes inclinaisons de la cuisse pour sentir la différence.

    Sur l'autre temps de la respiration ramener au centre, puis aller de l'autre côté en échangeant la main sur le genou.

    Puis toujours couché sur le dos:

    Ouverture de hanche

     

    Ouverture de hanche

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Ce qui vous permettra de faire la posture du TRIANGLE (voir dans la rubrique "Du côté des postures", un article précédent) sans vous faire mal au dos.

    Mais aussi la TORTUE

    Ouverture de hanche

    ou l'ANGLE ASSIS.

    Ouverture de hanche

     

    Bonne pratique.


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  • Aujourd'hui pour une pratique chez soi, je vous propose un exercice qui favorisera une

    tonification du bas du dos.

    Nous sommes beaucoup en position assise dans la vie courante et l'arrière des jambes de ce fait se raccourcit volontiers, ce qui sur-sollicite ensuite le bas de notre dos en compensation. Pour éviter cela, nous pouvons pratiquer ce petit enchainement en appliquant un rythme respiratoire qui favorisera un allongement de l'expir car c'est là que l'étirement pourra se faire en douceur.

    TONIFICATION DU BAS DU DOS

     

    Proposons de compter 4 temps sur l'Inspir et 8 temps sur l'Expir, ce qui nous laisse tout le temps de sentir ce qui se passe lorsque nous nous penchons le dos le plus plat possible jusqu'à l'horizontale. Sentir le passage à l'horizontale de notre dos bras étirés dans le prolongement de la tête est déjà très intéressant.

     

    Puis laissons le dos s'enrouler, sans vouloir à tout prix poser les mains au sol. Cela viendra. Patience......

     

    TONIFICATION DU BAS DU DOS

    Lorsque nous nous redressons sur une inspiration en 4 temps, nous tonifions le bas du dos. Ne pas vouloir monter trop haut vers l'horizontale si cela n'est pas donné d'emblée. Il faut laisser du temps à la musculature.... 

    En expirant en comptant 8 temps, bien laisser le buste et la tête se fléchir et les étirements se faire dans l'arrière des jambes.

     

    La question principale est ici : TENDRE ou PLIER les JAMBES ?

     Il nous semble qu'au départ, mieux vaut plier les jambes pour ne pas arrondir le dos, le temps que les étirements se fassent. Et surtout éviter de tirer avec les bras vers le sol même s'il vous parait très éloigné! Laisser faire la pesanteur dans un état de relâchement sera plus bénéfique à votre dos.

     

    Bonne pratique!


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  • Nous avions terminé l'année 2013 avec le Père Noël pratiquant la Salutation au Soleil. A notre tour maintenant de nous y mettre pour faire venir le printemps......

    Quelques indications ici pour pratiquer cet enchaînement hyper connu dont il ne faut toutefois pas abuser si on a les genoux sensibles.

    La Salutation au Soleil en Yoga

     Démarrer mains jointes devant la poitrine, dos droit, bassin fixé et rétro-versé avec une Expiration.

    Inspirer en cherchant à vous étirer vers le haut et vers l'arrière sans cambrer excessivement.

    Fléchissez en pliant éventuellement les genoux, à l'Expir, ventre sur les cuisses, les mains venant vers ou au sol de part et d'autres de vos pieds.

     

    La Salutation au Soleil en Yoga

     

    Vos mains sont prêtes pour prendre appui sur le sol et envoyez une jambe loin derrière vous, genoux au sol.

    Inspirez en redressant le buste et en vous étirant vers l'arrière. Vous êtes dans le GUERRIER.

    Attention à la région lombaire.

     

    La Salutation au Soleil en Yoga

    De là, laisser revenir les mains au sol et envoyez l'autre jambe rejoindre la première tout en montant le bassin et en reculant tout le corps vers le haut et vers l'arrière. Vous êtes dans la MONTAGNE. Au besoin, les genoux sont pliés, les talons ne touchent pas le sol. La progression consistera à chercher à tendre les jambes sans arrondir le dos. Il est intéressant de sentir l'étirement de tout le dos.

    La Salutation au Soleil en Yoga

     

    Prenez une inspiration et en expirant, venez vous asseoir sur vos talons en laissant les mains là où elles sont. Vous êtes dans le FOETUS.

     

    La Salutation au Soleil en Yoga

     

    2 façons de procéder pour aller vers le COBRA à plat ventre :

    • soit en passant par un 4 pattes puis en laissant s'abaisser les cuisses, le pubis, le ventre, la poitrine et le front dans l'ordre.
    • soit par une reptation avant en rasant le sol avec le visage et la poitrine (plus tonique et plus exigeant pour le haut du dos)

    Une fois à plat ventre, expirez et en rejetant les épaules vers l'arrière, pubis ancré dans le tapis, pieds au sol, redressez le buste en ne cherchant pas absolument à regarder devant vous. La nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale : elle en suit la courbe douce que vous doserez au fur et à mesure que votre dos se tonifiera dans la posture du Cobra.

     

    La Salutation au Soleil en Yoga

    Cette posture est la posture centrale de la Salutation au Soleil. A partir de là, vous revenez en sens inverse et pratiquer les postures dans l'ordre inverse jusqu'à revenir debout, mains jointes devant la poitrine avec une profonde expiration. Ceci constitue une demi salutation au soleil car si vous avez envoyé la jambe gauche en premier en arrière, il vous faudra ensuite envoyez la jambe droite en arrière pour redémarrer l’enchaînement.

     

    A pratiquer le matin en douceur pour se réveiller, plus tard dans la journée avec plus de vigueur  si on le souhaite (certains la pratiquent ....en apnée!), le soir pour se calmer en insistant sur les expirations par exemple.

    Il existe de nombreuses versions. Celle-ci est une proposition simple à adapter à votre morphologie, notamment à vos genoux. 

     

     


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