Ici quelques réflexions pour amener une posture de FLEXION AVANT sans se faire mal au dos en YOGA.

La difficulté lorsqu'on veut se fléchir vers l'avant, provient de ce que l'arrière de nos jambes est trop court. Notre manière de vivre, nos activités (souvent assis) en sont la cause bien souvent. Et si spontanément on vous demande de ramasser un objet à terre, vous allez faire deux choses : arrondir le dos pour vous pencher et éventuellement plier les genoux. 

Lorsqu'on arrondit le dos ainsi, on fragilise toujours les mêmes vertèbres et c'est la région lombaire qui se met à souffrir.

C'est pourquoi en yoga on insiste sur un DOS PLAT.

Le fait de plier les genoux est plutôt "salutaire" à condition d'être bien dans l'axe et permet d'avoir un contact du bas ventre avec le haut des cuisses, pour soutenir le buste.

En yoga, voici une proposition de progression pour aller vers une posture de flexion avant : padangustasana.

Il conviendra tout d'abord de préparer l'étirement de l'arrière des jambes par un travail dans le mouvement et au sol car le dos y est spontanément bien placé (des flexions de jambes pour étirer la partie arrière des cuisses, puis y rajouter l'étirement du mollet avec l'élévation de la jambe. Plutôt une jambe après l'autre car c'est plus progressif et ensuite avec les deux jambes ensembles par exemple. Maintenir la posture avec des contractions isométriques sur les expirations par la suite.)

1° Prise de conscience de la position du dos :

Se fléchir, le bout des doigts posés sur les aînes, pousser le bassin vers l'arrière en gardant les jambes tendues et le dos droit.

S'arrêter avant de sentir des tensions dans le dos ou dans les jambes. Ne pas aller jusqu'à l'horizontale.

Plier alors les genoux et en gardant un contact ventre-cuisse fléchir le buste plus bas, dégager les doigts et laisser descendre les bras vers le sol sans chercher à toucher le sol à tout prix ; relâcher la tête.

On se redressera en posant les mains sur les genoux pour se repousser en redressant le buste, tout en poussant les genoux vers l'avant.

2° La progression consistera à chercher à tendre les jambes une fois le buste relâché vers le bas sans perdre le contact ventre-cuisses, ce qui, dans un premier temps ne permettra pas aux jambes de se tendre complètement si on ne touche pas spontanément le sol avec les mains.

Cette étape est importante car elle est le moyen de progresser : ne pas tirer sur les jambes ; si elles tremblent, fléchir un peu plus les genoux tant que le tremblement persiste ; ne pas perdre le contact ventre-cuisses.

3° La posture pourra alors être prise en venant caller les mains sous les orteils de chaque pied, le dos droit, le front venant se rapprocher des jambes progressivement.

4° La sortie de la posture est tout aussi importante : en pliant les genoux, les mains par dessus

ou alors, lorsque l'on aura senti que le dos et l'arrière des jambes évolue, on peut tendre les deux bras dans le prolongement de la tête et en pliant les genoux, dans le mouvement, et en poussant le pubis vers l'avant, on viendra se redresser, bras levés pour s'étirer en serrant très rapidement les fessiers pour protéger le bas du dos.

Bonne pratique!