• Vous êtes plusieurs à nous demander des exemples de pratique pour les vacances et notamment avec cette idée d'une Pratique pour le Matin et une autre pour le Soir. 

    Dans l'absolu, il est préférable de pratiquer ce que l'on a retenu dans les cours de semaines et qui nous "parle". L'idée de distinguer une pratique pour le matin et pour le soir peut être intéressante. Ne pas oublier de préparer le corps dans tous les cas. Ici quelques idées sans généraliser cette pratique.

     

    Le MATIN, on aura besoin de commencer en douceur pour éveiller le corps souvent moins souple à ce moment là. La longue immobilité (relative!) de la nuit demande à être doucement évacuée par des étirements dans l'axe, qui peuvent se faire assis ou debout (on ne va quand même pas se recoucher tout de suite, puisqu'on vient de se lever, n'est-ce pas ?). Quelques étirements vers le haut, des flexions latérales sans chercher une grande amplitude et terminer avec une purifiante en expirant vigoureusement par la bouche en se fléchissant (plier les genoux) vers l'avant en même temps.

                              Pratique pour le matin     Pratique pour le matin    Pratique pour le matin

     

     

     Poursuivre avec un assouplissement de la colonne en Chien/Chat sans creuser trop, sans forcer. Varier en mettant un peu plus de poids sur l'avant à l'Inspir, à l'arrière sur l'Expir peut être bénéfique. Utile aussi le matin, marcher à quatre pattes! 

    Pratique pour le matin      Pratique pour le matin

     

    Ensuite on pourra aller vers une première posture à choisir dans la gamme des Postures d'APPUIS sur les mains pour tonifier le haut du corps et stimuler la région abdominale : le Guetteur Avant par exemple, pour aller éventuellement vers la Montagne s'il n'y a pas d'hypertension ou de problèmes oculaires.

     

     

    Pratique pour le matin                   Pratique pour le matin

     

          

    De là, penser à passer en Guerrier pour travailler le psoas. Y adjoindre un travail d'ouverture de la poitrine en changeant la position des bras. Pratique pour le matin     Pratique pour le matin

     

     

    Sans jamais oublier de travailler la respiration et le matin, privilégier la phase d'Inspir stimulante.

    Cette étape peut vous mener vers l’enchaînement de la Salutation au Soleil très intéressant le matin. (voir autre article dans la même rubrique)

    Si l'on veut poursuivre, passer à une posture d'équilibre qui fera intervenir la concentration et l'attention pour bien s'ancrer dans sa journée. Ou simplement l'Arbre, en équilibre sur les pointes de pieds, ou plus complexe, l'Arbrisseau, en équilibre sur une jambe. A pratiquer des 2 côtés.

    Éventuellement y placer une circulation dans bras et jambes sur le modèle suivant :

    Monter des pieds à l'Inspir jusqu'à l'espace sous les clavicules, Expirer en montant dans les bras, Ré-Inspirer en descendant des mains vers l'espace des omoplates, Expirer en descendant dans les jambes vers les pieds.

     

    Terminer par une Assise avec ou sans coussin selon l'état de vos genoux et de votre dos, en fixant votre attention sur le mouvement de la respiration.

    Pratique pour le matin

    Voilà une journée qui commence bien!

    Bonne pratique.


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  • Pour poursuivre sur le thème des postures dites d'Extension (c'est à dire quand la colonne vertébrale se creuse en forme d'arc), voici quelques autres postures à travailler sur le même principe : CONTRÔLER LA REGION DU PUBIS. S'ajoute à cela le fait de Ne JAMAIS SE TASSER : c'est un principe valable dans toutes les familles de postures et l'intérêt de leur pratique. 

    Voici Le DEMI ARC en élévation sur un genou.

    D'autres postures d'Extension

    Flash sur cette posture accessible à tous, qui a pour particularité d'ajouter au principe de l'extension celui de l'équilibre.

     

    Voici quelques détails pour la pratiquer chez vous.

     

    CARACTERISTIQUES DE LA POSTURE

    En appui sur une main et sur le genou opposé, le dos est arqué, la main libre tenant le pied opposé et levé. L’équilibre se fait sur deux points d’appuis en diagonale, un genou et la main opposée. Le bras levé qui tient la jambe forme une autre diagonale en élévation.

    PRISE DE LA POSTURE

    La posture se prend à partir de la position quadrupédique : une main saisit le pied opposé par l’arrière du corps. Sur une inspiration, l’ensemble bras-jambe opposée  s’élève de façon à former un arc avec le buste et  une contre-courbe en élévation et en diagonale au dessus du buste.  La main et le pied levés exercent une poussée contraire entre eux pour mener vers l’élévation du demi-arc formé par le buste, le bras et la jambe opposée.

    SORTIE DE LA POSTURE

    Lâcher délicatement le pied levé en accompagnant le mouvement de retour du genou sur le sol de façon à ce que le buste revienne parallèle au sol, et reposer la main pour se retrouver à nouveau en quatre pattes dos plat.

    RESPIRATION

    Cette posture en équilibre sur une seule main et son genou opposé nécessite de réguler la respiration. En pédagogie du Yoga de l’Energie, la proposition sera d’allonger le rythme de la respiration. Le pratiquant s’efforcera  à prendre appui sur des expirations profondes pour l’ancrage de la posture et pour permettre de maintenir la position rétroverser du bassin, ceci pour contrôler la cambrure du dos.  L’expiration permettra également dans la posture de pousser le pied toujours plus haut et vers l’arrière, sans tirer trop sur le bras.

    L’inspiration qui suivra n’en sera que plus ample. La poitrine s’ouvre, la face avant s’étire.

    Des temps de suspension de souffle poumons vides favoriseront la détente dans la posture.

    DIFFICULTES rencontrées dans la posture

    Il y a là plusieurs niveaux de difficultés :

    • celles provenant de la position en équilibre (préparer le maintien de la position du bassin face au sol sans vriller avec le demi-arc à plat ventre) ;
    • celles provenant de l’extension en elle-même (protéger la région lombaire en contrôlant la position du bassin qui doit rester sur un plan parallèle au sol, trouver le niveau d’élévation juste du pied et de la main en contact ; position de la tête et notamment contrôle de la nuque en extension : préparation possible avec l’exercice du chien-chat),
    • celles induites par la position du bras qui tient le pied en élévation (préparer les épaules d’abord en tonicité avec une posture d’appui sur les mains telle que le guetteur avant, puis avec la table à quatre pied pour générer un ressenti de l’espace entre les omoplates et l’ouverture de la région sous-claviculaire ; ces postures faciliteront l’appui sur les poignets).

    PLACE DANS UNE SEANCE

    Plus accessible à la majorité que l’Arc complet ou le Roi de la Danse, cette posture nécessite de se repousser du sol pour maintenir l’équilibre : elle viendra après des postures d’appuis sur les mains n’entrainant pas une exigence d’équilibre trop ardu : proposons le guetteur (les variantes de tripâdâsana) en s’habituant progressivement à « perdre » un appui supplémentaire en levant un bras, une jambe dans le prolongement du dos, puis éventuellement les deux en même temps dans un travail en diagonal.

    Il est intéressant de préparer l’extension de la colonne vertébrale avec un cobra et/ou une sauterelle. On pensera également au psoas avec une posture en fente (pigeon ou guerrier).

    A noter qu’elle peut également servir de préparation aux postures plus complexes que sont l’Arc et Natarajâsana,  ou le Pigeon Royal, voire le Scorpion et la Roue.

    En compensation, nous proposons un étirement : revenir assis talon front sur le sol et pousser les bras très loin vers l’avant pour étirer tout le dos. Suivi d’un enroulement, avec ou sans les poings fermés sur le ventre. Une rotation douce à plat dos pour soulager les tensions lombaires.

    CONTRE –INDICATIONS

    Poignets fragilisés ou opérés (canal carpien), hernies discales niveau lombaire ou cervical, genoux fragiles ou opérés, épaules douloureuses.

    EFFETS DE LA POSTURE

     

    Un effet lié à l’extension de la colonne vertébrale qui amène une grande ouverture de la poitrine, permettant d’améliorer la respiration, une stabilisation du mental par la quête de l’équilibre. Il s’agit d’une posture qui allie stabilisation et tonification.

     

    Je vous souhaite une bonne pratique.


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  • Approche de la posture du PigeonApproche de la posture du PigeonApproche de la posture du PigeonAujourd'hui voici quelques suggestions pour améliorer les postures de la famille des Extensions dont vous avez déjà pu faire l'expérience au travers d'un article précédent, en passant par un travail qui étirera le psoas : la posture du Pigeon.

    Cette posture fait partie de la famille des Fentes de par la position des jambes. Elle étire la musculature profonde du bassin et notamment le psoas. Elle fait également partie de la famille des Extensions dans la mesure où l'on aura amené la posture jusqu'à une certaine ouverture de la poitrine.

    Rappelons au passage que le yoga vu du dehors peut donner l'impression de postures acrobatiques mais le but n'est pas là dans notre pédagogie. Chacun et chacune pratiquera cette posture à sa mesure car la région lombaire y est fortement sollicitée et il convient de progresser à petits pas.

     

    Progression suggérée :

    A partir de la posture à 4 pattes, mettre doucement en mouvement le bassin en pratiquant dos rond/dos creux.

    Alterner ensuite dos creux et une préparation à la position de la jambe arrière dans le Pigeon : en laissant glisser une jambe derrière soi jusqu'à venir s'asseoir en équilibre sur le talon opposé, front vers le sol, bras tendus à l'avant

    Eventuellement rester dans cette posture et pratiquer une promenade du regard intèrieur sur le côté étiré : commencer par la main, sur l'Inspir, descendre le regard intèrieur dans le volume de la main, du bras vers l'épaule, sur l'Expir descendre dans le volume de la jambe du même côté jusqu'au pied. Poumon vide, revenir avec la conscience dans la main et reprendre sur plusieurs respirations, ce qui aura l'avantage d'amener de la détente dans la posture et permettra peut-être d'ouvrir mieux encore l'aine du côté de la jambe tendue.

    Pour aller vers le Pigeon dans sa forme simplifiée, ramener les mains de part et d'autre du genou plié et redresser le buste en appui sur les mains, sans décoller le bassin du talon opposé.

    Plus nous redresserons le buste, plus nous irons vers une ouverture de la poitrine qui peut aller jusqu'à poser la tête sur la plante du pied arrière replié (forme aboutie du pigeon dit "royal"). Il peut y avoir plusieurs positions de bras comme ci-dessous, bras levées etc.... 

     

    Au plan énergétique, que recherchons nous avec cette posture ? l'ouverture de l'espace poitrine avec l'amplification de la respiration thoracique et l'éveil de l'espace du Coeur.

    A pratiquer avec douceur ............. qui rime avec ........ coeur....Approche de la posture du Pigeon


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  • Nous avons vu récemment comment étirer l'arrière des jambes. Il est intéressant après des flexions avant d'aller vers des postures d'extension qui iront ouvrir la face avant du corps. 

    On dit souvent que les postures d'extension font souffrir le bas du dos, la région lombaire. Pour éviter cela, il est important de bien rétroverser le bassin. Dit autrement : il s'agit de diriger le pubis vers le nombril, ce qui amène un verrouillage du bas du dos et empêche le pincement des vertèbres.

    Voici quelques propositions en image :Préparer les postures d'extensionPréparer les postures d'extensionPréparer les postures d'extension

    Préparer les postures d'extensionPréparer les postures d'extension

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Un petit enchainement en flexion latérale pour ouvrir les flancs.

    Et une préparation pour l'ouverture des aînes avec la table à deux pieds.

    Dans les deux cas, serrer les fessiers pour amener le pubis vers le nombril est conseillé.

    Pour une première approche du concept "extension", la posture du Bambou : pour l'étirement du psoas, l'ouverture de la poitrine.

    Préparer les postures d'extensionPréparer les postures d'extensionPréparer les postures d'extension

      

     




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  • Quelques mouvements préparatoires avant de pratiquer des postures de Flexion Avant debout sont souvent bénéfiques. Passer par un travail à plat dos permet de prendre conscience de la position du corps, d'exercer la flexion des hanches et d'étirer la musculature du bas du dos et de l'arrière des jambes sans dommages. Ci-après des suggestions pour votre pratique.

     

     

     

     Préparer les postures de flexion avantPréparer les postures de flexion avantPréparer les postures de flexion avantPréparer les postures de flexion avant

     

     

     

     

    Démarrer à plat dos, un genou vers soi ; lever la jambe dans la verticale ; soulever la tête en enroulant le menton et attraper la jambe à l'arrière du genou ; revenir avec la tête et le haut du dos au sol en entrainant la jambe dans l'oblique vers soi.  Vous sentirez l'étirement conséquent de tout l'arrière de votre jambe à condition de ne pas soulever le fessier.

     

    Pour aller plus loin :  Attrapez votre jambe plus haut vers la cheville et éventuellement tendez l'autre jambe sur le sol.

    Préparer les postures de flexion avantPréparer les postures de flexion avant


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