Autre posture d'étirement accessible à tous à pratiquer dès le matin, la posture de l'équerre est une posture couchée que l'on peut ensuite pratiquer debout pour tonifier le bas du dos.

La préparation se fera dans la posture couchée comme ci-dessous avant de la pratiquer debout.

Télécharger « fiche etirement l'équerre couchée.jpeg »

Cette posture va étirer en douceur tout le dos et l'arrière des jambes. Si vos jambes tremblent et ne peuvent rester dans la verticale sans l'aide des mains, ramenez les mains derrière le pli des genoux pour faire progresser l'étirement des ischios-jambiers (muscles à l'arrière des jambes) avant de poursuivre. Il pourrait dans ce cas s'avérer utile de travailler d'autres postures pour favoriser l'étirement des mollets et des cuisses.

Cette posture permettra au fur et à mesure de renforcer le bas du dos. 

Voici une séquence Etirement accessible à tous et qui peut être pratiquée tous les jours dès le matin. La posture du Bâton au sol est une posture d'étirement de tout le corps qui vous apportera une belle sensation d'ouverture de la poitrine et qui vous permettra de vous sentir grandir de l'intèrieur.

Notre posture de départ sera le FOETUS, posture d'Enroulement à partir de laquelle vous viendrez graduellement vous étirer d'abord d'un côté puis de l'autre puis dans la posture complète du BATON au SOL.

C'est une posture idéale pour vous sensibiliser à la circulation de l'énergie dans le corps, en conduisant votre attention le long des jambes et des bras, sans chercher à imaginer des trajets ni à vouloir "voir" quoi que ce soit. L'important est de vous intéresser aux sensations en vous lorsqu'ainsi vous conduisez comme une brise légère la pensée dans le volume de vos jambes et bras. C'est le principe énoncé notamment par Roger CLERC : "Là où va la pensée, va l'Energie". Il parlait de prana, cette énergie de vie que nous recevons à l'inspir et que nous redonnons à l'expiration. Une belle symbolique en ces temps proches de fêtes de Noêl et de partage. Partageons notre respiration et soyons à l'unisson.

Bonne pratique.

Télécharger « fiche etirements le bâton.jpeg »

Dans la famille Postures, je voudrais.... les FLEXIONS AVANTS!!!!!

Quelques propositions pour améliorer l'étirement de l'arrière des jambes aujourd'hui que vous pouvez pratiquer chez vous sans problème.

La posture phare en yoga est celle que l'on dénomme volontiers "la pince" car elle donne la sensation de se replier comme les 2 branches d'une pince. Son nom sanskrit est : pascimotanasana. Traduction : l'étirement de la face arrière du corps tête en haut.

Des précautions sont nécessaires car il ne s'agit pas d'arrondir le dos, ce qui serait le meilleur moyen de se faire mal.

Voici sous forme d'1 fiche un déroulement de pratique pour préparer l'étirement de l'arrière des jambes qui est nécessaire ici afin de ne pas sur-solliciter le bas du dos.

Commentaires en lien avec les images ci-dessus :

• dos rond/dos creux en dynamique pour échauffer la musculature en général, puis passer du dos creux à la Montagne ou Chien tête en Bas ou marsouin selon les lignées de yoga
• après être resté en statique dans la montagne, vous pouvez maintenir en statique également la position avec la jambe à l'horizontale. Faire des 2 côtés bien entendu.
• Revenir sur le dos. Se reposer avant de chercher à tendre l'arrière de la jambe dans la verticale, d'abord avec les mains qui maintiennent l'arrière du genou ou de la cuisse, puis en tenant avec l'index et le majeur le gros orteil. C'est plus intense.
• Adaptation possible dans cette posture : ne pas tendre l'autre jambe qui est au sol ou le faire progressivement. 
• Vous voilà prêts et prêtes à pratiquer Pascimotanasana sans danger car vous aurez sans doute ressenti l'intense étirement du mollet et de tout l'arrière de vos jambes avec la pratique des postures précédentes. Dans Pascimotanasana, NE PAS ARRONDIR LE DOS, au contraire chercher à s'étirer avec les bras et tout le dos dans l'oblique et vers le haut. Ce n'est qu'ensuite que vous pourrez descendre les bras LA OU VAS MAINS SE POSENT SANS QUE LE DOS NE SE FLECHISSE PLUS car vous avez tous les risques de vous arrondir à ce moment là. 
• se reposer après le maintien de la posture sur le dos, jambes sur la poitrine pour masser le dos.

Et au quotidien, pourquoi ne pas prolonger cette sensation de grandissement vécue dans la posture et qui vous aidera à vous redresser avec un dos bien construit? Bonne pratique!

photo prise sur le net.

La posture du Joueur de Flûte

Comme récemment nous avons célébré la fête de la musique, voici une posture appropriée! Cette posture est un hommage au Dieu Krishna, le joueur de flûte. Selon Olivier Germain Calais, elle aurait inspiré Picasso pour son Joueur de pipeau.

Comment la prendre ?

Il s'agit d'une posture d'équilibre sur un pied. Pour cela, prendre conscience de nos appuis sur les faces avant/ arrières et sur les côtés de nos deux pieds dans la posture du "mat de bateau" en laissant simplement le corps aller légèrement vers la droite, la gauche, l'avant, l'arrière sans soulever ni les orteils ni les talons. Juste un petit mouvement de tout le corps que vous pouvez faire les yeux clos pour sentir les mouvements au niveau de votre centre de gravité dans le ventre. C'est là qu'un équilibre se fixe. L'importance d'une respiration basse, au niveau du ventre pour s'ancrer dans la posture.

Pour prendre la posture, vous placerez d'abord vos plantes de pieds de façon à avoir les talons serrés mais les orteils écartés.

- sur une inspiration vous amènerez vos bras à la hauteur des épaules sur les côtés ;

- sur une expiration vous fléchirez les genoux en ouverture. Vous pourrez alors "danser" d'un pied sur l'autre de la manière suivante pour prendre confiance dans votre appui sur un seul pied : en déplaçant le poids du corps sur le pied droit, vous soulèverez le talon gauche, en gardant le contact des gros orteil avec le sol. Faites cela plutôt sur l'expir et observer que cela vous aide à vous ancrer dans l'espace du bassin. Inspirez en revenant sur vos deux pieds jambes tendues. Reprenez de l'autre côté sur l'expir.

Viendra le moment où vous pourrez prendre confiance dans l'appui sur un pied. Une première étape consisterait à faire glisser les orteils du pieds que vous soulevez vers l'avant dans l'alignement du pied d'appui. Une deuxième étape consistera alors à soulever les pieds avant pour le placer dans l'alignement du genou de la jambe d'appui.

Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez soulevez directement le pied et le placer face au genou de la jambe d'appui. 

Respectez l'ouverture des deux hanches, les deux genoux sont pliés dans la mesure de vos possibilités.

Bien en équilibre sur une jambe pliée, l'autre pied face au genou de la jambe d'appui, vous tournerez la paume de la main du côté de la jambe levé en plaçant vos mains comme si elles tenaient une flûte et tournerez lentement le regard de ce côté. 

Appréciez le calme et l'état de concentration que cette posture vous apporte.

Détails préparatoires : il sera nécessaire au préalable de préparer la flexion des genoux, l’ouverture de hanche et l'étirement de l'extèrieur des hanches que vous ressentirez fortement dans la posture.

Précautions : genoux fragiles, chevilles sensibles, troubles de l'oreille interne. 

Pour la "petite histoire", qui est Krishna ?  : C'est un avatar de Vishnou, qui, dans son jeune âge était gardien de troupeaux de vaches dans la communauté Gopi. Pendant son travail, il jouait de la flûte dont les textes nous disent qu'ils s'en servait pour charmer les belles jeunes filles ...  Le pouvoir de la musique........

La posture du Lievre est une posture d'Inversion où une partie du poids du corps repose sur le sommet de la tête. 

Elle peut paraître difficile du fait de l'appui sur la tête mais elle est tout à fait accessible à bon nombre de personnes, à contrario de la posture dite "sur la tête" ou Shirsasana (où le poids du corps repose normalement sur les mains et avants bras mais aussi sur la tête tant qu'on n'est pas vraiment prêt pour la faire!) 

Pour prendre la posture, il conviendra d'avoir au préalable préparé le haut du corps et notamment le cou, avec une posture d'appui sur les mains (style guetteur par exemple) et une posture qui étire la nuque  (en table à 2 pieds dans laquelle on relève la tête en enroulant le menton, bras de part et d'autre du buste). Il peut s'avérer utile aussi de travailler l'espace entre les omoplates pour la position du Lièvre avec les "oreilles levées"! (avec yoga mudra ou la posture de l'Autruche par exemple).

 Pour entrer dans la posture :

• se mettre à genou, mains posées à plat devant soi (trouver la bonne distance entre les mains et les genoux)
• en soulevant le bassin, venir poser le sommet du front au sol un peu en avant et au milieu des mains. A partir de là, on pourra venir rouler vers le sommet de la tête et déjà sentir si cette position est possible pour nos cervicales, tout en répartissant bien le poids du corps aussi sur les mains.

• lorsque l'appui correct sur la tête est trouvé (la nuque est alors plutôt verticalisée), on est en appui sur les genoux, le sommet de la tête, les mains : décoller les pieds et les bas des jambes, soit ensemble, soit l'un après l'autre. Toujours répartir le poids du corps sur l'ensemble des appuis.
• De là on pourra décoller les paumes de mains, en gardant toujours le bout des doigts au sol et progressivement les décoller uns à uns jusqu'à avoir la mains libres.

• Pour placer les "oreilles" du Lièvre, croiser les doigts sur le bas du dos et lever les bras vers le ciel.
• Votre lièvre est prêt!

Sortir en sens inverse, ne pas se redresser tout de suite. Poser le front sur les deux poings superposés quelques instants.